Упражнения с гантелями дома
Ритмы жизни сегодня столь велики, что на самого себя хронически не хватает времени. Даже на самые полезные и необходимые дела. Такие, как регулярное посещение спортзала или стадиона. Все понимают, что надо, но не каждый может себе позволить. Ну и не страшно, если вспомнить о таком простом спортивном снаряде, как гантели и уделить им по часу три раза в неделю. Прямо дома, никуда ходить не надо.
Гантели хороши своей демократичностью. Дёшевы, доступны, просты в применении. И, при этом, их можно превратить в полноценный спортивный снаряд, заменяющий сложные и дорогие тренажёры. Важно подойти к вопросу правильно. Упражнений с гантелями множество, в них легко с непривычки заблудиться. Но если выделить из общей массы несколько самых эффективных, всё встанет на свои места. Попробуй, для начала, комплекс из пяти упражнений.
- Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Медленно приседаем с прямой спиной до момента, когда бёдра не примут положение параллельное полу. Фиксируем положение на 2-3 секунды и поднимаемся в исходную позицию. Тренируются квадрицепсы и ягодицы.
- Выпады с гантелями. Гантели в опущенных руках. Делаем широкий шаг вперёд с приседанием на переднюю ногу. Ногу меняем после нескольких выпадов. Развиваются бёдра и ягодицы.
- Попеременный подъём гантелей. Положение стоя или сидя. Руки с гантелями поочерёдно, навстречу друг другу, сгибаем и разгибаем в локтевом суставе. В нижней точке ладонь повёрнута к телу, в верхней – к плечу. Упражнение формирует бицепс.
- Сидя на стуле поднимаем гантель в одной руке над головой. Медленно опускаем гантель за голову, сохраняя положение локтя. Не касаясь гантелью плеча, начинаем обратное движение. Локоть можно удерживать в фиксированном положении другой рукой. После нескольких движений меняем руки. Тренируется трицепс.
- Подъём на носки с гантелями в руках. Несложное упражнение хорошо развивает голени. Важно подобрать вес гантелей так, чтобы чувствовать умеренную нагрузку или увеличить количество подходов.
Гантели могут быть весом от 5 до 15 кг. Количество движений в упражнениях от 10 до 20. Всё зависит от физической подготовки спортсмена. Можно уточнить, что к концу занятий человек должен чувствовать приятную усталость.
